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December 10, 2018

【飲食】 快分享給運動中還喝溫開水的人看看

#快分享給運動中還喝溫開水的人看看

這幾年不只在台灣連大陸的運動風氣都是越來越風行(註1.)!
幾乎10個人中有8個踏入運動的初衷是想要身形改變,例如:減脂、體態雕塑,因此經常以「直線思考」認為只要少吃多動(限制卡路里、靠運動燃燒體脂肪),就能達成目標。但一再地殘酷的事實告訴你,這實際上是事倍功半,絕非運動科學的作法。

運動、營養補充、休息之間是環環相扣,其中營養補充更是每位運動的朋友需要關注,但往往因不夠瞭解而輕忽,因此運動營養師 楊承樺來跟大家聊聊運動前中後怎麼吃。

簡單口訣 「運動前黃金300大卡補充」
許多上班族選擇在下班後進行運動,經常是匆忙趕去運動地點,此時有的人因沒時間或不餓而沒有補充食物,腦補認為這樣等等運動中可以燃燒更多體脂肪。這是許多人可能存在錯誤迷思,對於一般人來說,在一個小時的中~中高強度運動前,至少運動前 1小時補充碳水化合物與水分。

這兩者是人體在運動中重要的能量來源及大量流失的營養。盡力維持承受的運動強度,是科學化運動的重點之一。而運動時,肌肉會快速分解肝醣作為肌肉收縮的即時能量來源,強度越高的運動越依賴醣類(碳水化合物)能量供應,此時運動前沒補充,運動成效將大打折扣。

再者,運動中人體水份僅需流失2%體重的份量,也足以讓運動表現明顯下降(註2.),運動強度越高,這樣的衰退會越明顯。因此若想在運動前兼顧補充碳水化合物、水分與電解質,又不致於吃過多,可以有以下運動前黃金300大卡搭配選擇:
a. 寶礦力水得300ml(78大卡) 雞肉飯御飯糰1個(199大卡)
b. 寶礦力水得300ml(78大卡) 起司火腿蛋三明治1個(249大卡)
c. 寶礦力水得580 ml (約150大卡) 可可玉米片鮮奶酪(約167大卡)

運動中補充重點:水分 電解質 糖
從事1小時以上中~高強度運動時,容易大量流汗與流失電解質,除了補充水分外,運動飲料能補充流失的電解質及持續運動的糖類能量。此外,喝運動飲料,例如:寶礦力水得,會比喝水更能幫助身體留住水分、、延緩運動表現下降,讓你動起來較輕鬆(註3., 註4., 註5.)。

運動中的補充頻率,可考慮每10~15分鐘補充100~200ml的寶礦力運動飲料。

運動後補充重點:碳水化合物 蛋白質 水 電解質

運動後的飲食補充建議於30分鐘內進行,視每個人的身體差異搭配補充碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假若運動中尚未喝完的運動飲料可在運動後繼續飲用完畢,以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復;蛋白質攝取建議一般人要達20g為目標;碳水化合物補給也要有每個人的體重(公斤)乘以1~1.2g為基準。

遵守以上原則攝取正確且適量的食物,更能恢復損耗的能量與組織,也能有效讓受損的肌肉可以盡快進行修復及減少脂肪的囤積。以最容易取得的便利商店為例:
1.寶礦力水得300ml 無糖高纖豆漿1盒 地瓜160公克。
2. 寶礦力水得300ml 低脂牛奶240ml 1盒 茶葉蛋1顆 燒肉御飯糰1個。
3. 寶礦力水得300ml 義式風味香烤雞腿1包 墨西哥雞肉手卷1個。

最後,楊營養師也提醒,安排好均衡飲食與運動前的補充,是促進維持高水平運動表現重要的要件,如此搭配適合自己的運動補給策略才有加分效果。 #若對個人運動飲食安排有疑問者建議請先諮詢運動營養師。

資料來源:
註1. https://chinaqna.com/a/31803

註2. Saltin B., Costill D.L. (1988) Fluid and electrolyte balance during prolonged exercise. : Exercise, Nutrition and Energy Metabolism. Eds: Horton E.S., Terjung R.L, editors. New York: Macmillan; 150-158

註3. Coso, J. D., Estevez, E., Baquero, R. A., & Mora-Rodriguez, R. (2008). Anaerobic performance when rehydrating with water or commercially available sports drinks during prolonged exercise in the heat. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(2), 290-298.

註4. Sun, J. M., Chia, J. K., Aziz, A. R., & Tan, B. (2008). Dehydration rates and rehydration efficacy of water and sports drink during one hour of moderate intensity exercise in well-trained flatwater kayakers. ANNALS-ACADEMY OF MEDICINE SINGAPORE, 37(4), 261.

註5. Brink-Elfegoun, T., Ratel, S., Leprêtre, P. M., Metz, L., Ennequin, G., Doré, E., ... & Duclos, M. (2014). Effects of sports drinks on the maintenance of physical performance during 3 tennis matches: a randomized controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 46.

原文轉至/運動營養師 楊承樺
https://www.facebook.com/SportsDietitianNeo/

本文作者

王平雲

耀新企業小弟 · 2009年4月至今
煮咖啡、蓋章、開車、吃便當、澆花

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