交流 BAR → 問 都可以問!答 都給你答!

December 19, 2018

【體適能】 如何做好過頭深蹲?

常常可以在健身房中看到許多人在練習過頭深蹲(Over Head Squat),尤其熱愛奧林匹克舉重的朋友們。而此動作也是許多評估矯正系統當中的『評估動作之一』,如:FMS等等…



雖然我們在日常生活中很少會有『雙手高舉過頭+像深蹲的姿勢』,不過能夠順暢地做出此動作也代表著我們身體各個部位都有足夠的活動範圍,(雙手可以順暢高舉過頭、健康的胸椎活動範圍、較為靈活的髖關節)以及身體有足夠的『控制能力』可以讓多關節、肌肉群們好好的分工合作,做出流暢的動作。



在achievefitnessboston看到篇關於過頭深蹲的分享,詳細的內文如下:



下列有五步驟及要領,依循序漸進的方式幫助你執行出漂亮的槓鈴過頭深蹲。



以下將逐一說明:



踝關節活動度:在過頭深蹲時,您至少需要足夠的腳踝活動範圍來讓膝蓋可以順暢的向前,分擔負荷。(多數踝關節活動範圍不足,在蹲的過程較容易將壓力座落在下背部)。



胸椎活動度:在過頭深蹲時,您需要全程維持背部挺直(胸椎需要有足夠的伸張能力)並將雙手持續保持在耳朵的兩側。我們喜歡使用終極大滾輪(如圖所示)。但任何相似的工具,如:泡棉滾筒,都有助於完成此部分。



坐姿肩划行:在此姿勢下(如圖)的坐姿有助於打開髖關節(尤其內側)的活動範圍,並透過雙手貼牆+滑行來訓練『肩關節複合體』的肌間協調。



過頭深蹲交替延伸:透過上述前三步驟,我們逐一的打開踝關節、胸椎、髖關節的活動範圍。而透過此步驟來整合身體各部位,好讓他們能夠分工合作的執行出完美的過頭深蹲要領。



腳跟增高版本過頭深蹲:如果您準備好在頭上舉起槓鈴(或是PVC管、木裩等等物品)在蹲的過程還是有些卡卡的(動作不順暢之類),你可以稍微利用腳跟增高的方式(腳跟踩槓片或是穿舉重鞋),讓您在過頭深蹲的底部維持更直立的軀幹。



希望以上的步驟可以幫助到想要學會過頭深蹲的朋友們。



圖片及內文參考:achievefitnessboston



自己的感想是:在沒有相關專業人員或是自學的情況下,能透過上述步驟來學習相關解剖學、肌動學。先打開關節活動範圍後,隨即教會身體怎麼去使用『這個新的活動範圍』,再進一步的整合各關節、肌肉群,讓他們能夠協調的分工合作,即為『活動度訓練』。



或許有更快速的方式可以完成,如:RPR。但如果對於身體相關訊息與知識沒有一定程度的了解,就等於只是「跑龍套」,畢竟沒有一個招式可以從頭用到尾,所以還是建議相關從業人員需花點時間去了解背後的理論,才有辦法見招拆招。



原文/Coach Jerry FB粉絲團


本文作者

王平雲

耀新企業小弟 · 2009年4月至今
煮咖啡、蓋章、開車、吃便當、澆花

More Fitness Web Design at MasterQ.com.tw