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March 30, 2019

【飲食】 加拿大最新飲食指南出爐,為什麼牛奶類、純果汁出局?

12年未更新的「加拿大飲食指南」在今年初改版,新的飲食建議做了幾項大顛覆,包括蔬食大獲全勝,以及減「奶」、去果汁,也引發不小的爭議,到底是怎麼改的?加拿大發布2019年最新飲食指南,突破原先食物分類,將傳統的四大類食物改成三大類,並刪除了食物份數的建議,強調一餐當中,食物的「比例」比「份量」更為重要。新飲食指南的圖象以圓形餐盤為概念,乍看之下和美國「我的餐盤」有點類似,但當中的食物分配卻不相同。加拿大的飲食指南,其中蔬菜水果佔二分之一,全穀類、蛋白質各佔四分之一,原本舊版中獨立成一類的「奶製品」則刪除,包括牛奶、起司、優格等,統統併入蛋白質當中。飲食指南當中並未明確指出乳製品類別的修改原因,輿論推測可能和美加之間國際貿易的改變、以及牛奶多年來對健康影響的正反爭議有關,但仍有學者批評,牛奶富含鈣、鋅、維生素D、鎂等營養,其他豆製品相對較少。營養專家吳映蓉則認為,喝不喝牛奶是個人選擇,但如果不知道從哪些食物可以攝取到足夠的鈣質的話,牛奶和乳製品確實是效率高的補鈣來源。豆多魚肉少,且不推薦喝100%果汁新飲食指南的發布,似乎也意味著素食、蔬食界的大勝利,因為飲食建議開宗明義就指出應「多選用植物為基底(plate-based)的飲食」,尤其在蛋白質類食物選擇上更推崇植物性蛋白,因為它可以提供更多的纖維和較少的飽和脂肪,有益心臟健康。儘管飲食指南高舉植物性食物的重要,但也並非所有植物性食物都好,像是舊版飲食指南推薦的「100%果汁」因為含糖量高,會導致二型糖尿病及幼兒肥胖的問題,在新版飲食指南直接刪除了。吳映蓉也是不喝果汁一族,「就算100%果汁也一樣,因為沒纖維、糖份高,何況市售非100%純果汁,更大多是糖水,我碰都不碰!」不過她也補充,針對一些牙口不好的長輩,建議可用整顆水果入調理機攪打飲用。「但若你有牙齒,請直接吃水果,」她重申立場。那麼該推薦喝什麼呢?飲食指南的餐盤旁邊就放著一杯水,也就是說,水是飲食指南最推薦的飲料,若擔心清水無味,指南中建議可選氣泡水,或使用香草或水果自製加味水,包括:1. 黑莓+薄荷2. 覆盆子+黃瓜3. 草莓+新鮮羅勒4. 蘋果碎+肉桂棒5. 梨子片+一滴香草精「自煮」和「共餐」列入指南除了建議「吃什麼」,還建議「怎麼吃」。營養師李芷薇指出,加拿大新版飲食指南也特別提到「多動手製備餐點」及「與人共餐」。「台灣的指南強調民眾要選擇健康、適當的食材,但是加拿大還強調從『動手製備』、『選擇健康、適當的食材』、甚至連『與人共餐』這完整的吃飯流程都有關心與照顧到,」李芷薇說。透過食物製作準備可以讓大眾更認識食材與烹調過程,而與人共餐可以讓進食成為一種社交行為,讓進食不再只是填飽肚子而已,甚至也可發揮填飽心靈的效果,她認為,這麼一來會促進民眾願意花更多心思在吃飯這件事上,就更有機會促進健康飲食習慣的推動。文章作者/林慧淳出處連結點擊 

March 20, 2019

【體適能】 『睡眠可以幫助您減肥麻?』

睡眠有助於我們達成理想的體態,但不僅僅是有睡就好這麼簡單(很多人規律的熬夜晚睡)。重要的是每晚都可以獲得足夠的深度睡眠,對身體來說,這是最佳的恢復方式,提供身體、心理恢復的良藥。如此一來使減肥效率提升。

多數研究表明,不足7小時的睡眠與體重增加、疾病風險增高等等有關。許多專家認為對多數人來說6 ~ 8小時或是7 ~ 9小時的睡眠範圍較為理想。但每個人到底該睡多少,這取決於每個獨一無二的個體。督促並且引領您的客戶,去找尋對他們的『獨立個體』有幫助的東西(習慣、生活方式),因為這可以決定他們的減肥效果。

以下是一些有助於提升睡眠品質的方式,各位可以參考看看。

  • 睡眠如何影響體重減輕?

睡眠是支持著運動、訓練與健康飲食習慣的基礎。當睡眠不足時,行為控制會變得更具挑戰性。所以通常熬夜會吃東西配著電視、網路,一路熬下去。有在追劇的話,更造成惡性循環。

睡眠不足提升了對食物的慾望,這通常會導致不健康的飲食。具體來說瘦素(減少飢餓感)、類生長激素(增加飢餓感)和內源性大麻素(與飢餓感有關)是調節食慾的賀爾蒙。當睡眠不足的時候,這些賀爾蒙引起我們想攝取富含碳水化物食物的慾望。

沒有足夠的睡眠,大腦會覺得身體是處在一個危險的狀態,這會導致攝取更多的食物,吃盡更多卡路里來增加安全感。以外,醒的的時間越長,就會想吃些有的沒有的(零食之類)。

另一種賀爾蒙:皮質醇(又稱可體松),在早上時會飆高,為白天提供能量,在晚上時會減少,幫助睡眠。當睡眠習慣較差(品質差、不規律)且壓力較大時,皮質醇的調節會亂掉,就會影響到減肥與睡眠(然後惡性循環)。

壓力影響睡眠,睡眠也會影響壓力,造成再怎麼量身打造、精心設計的減肥計劃也都難以實施。

盡量讓每天的生活越規律越好,獲得足夠的睡眠,可以讓賀爾蒙在體內正常的運作外,也會有更清晰的頭腦去挑選正確的食物。從業人員,請鼓勵您的客戶、並幫他們找出適合他們的小步驟,慢慢實行、保持耐心,因為所有的問題不可能在一系之間解決。

  • 到底該睡多久?

您可以透過睡眠來幫助減肥,嘗試著每天在同一時間起床,並且在同一時間睡覺,生活盡可能規律。並且嘗試每晚睡足8個小時,需要一小段時間來實驗,到底睡多久才能符合自己,這邊會建議:睡不夠可以每次加上15分鐘,睡太多可以減去15分鐘,善用您的鬧鐘。

當我們獲得足夠並且優良的睡眠時,才更能達到給自己設定的目標。

我們常常忽略了睡眠不足給我們帶來的問題,透過研究表明了,當我們獲得足夠的睡眠時功能效能提升、交通意外事故減少、心理健康改善、疾病風險降低。

現在您知道了好的睡眠與品質是多麼的重要,並且與我們的『運動訓練』、『健康飲食』是多麼的環環相扣,就開始慢慢實行吧,這會更容易實現減肥目標的。

內文參考:ACE官網Does Sleep Help You Lose Weight ?

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