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 我是學員   我是教練 

December 27, 2018

【求解】 新手求救 做棒式不會酸正常嗎?

{代友詢問,圖片來源/網路}=============小弟26,從大學畢業之後就沒有運動習慣最近想先自己練,從棒式開始,也嘗試了幾天不過聽說腹部會很酸才是正常的?但我都沒有酸...只有肩膀微微痠,是我有問題嗎?有嘗試腹部與屁股特別用力,但也無感??!!頻率3次,每次維持1分鐘,休息1分鐘再做第二次 

December 19, 2018

【體適能】 如何做好過頭深蹲?

常常可以在健身房中看到許多人在練習過頭深蹲(Over Head Squat),尤其熱愛奧林匹克舉重的朋友們。而此動作也是許多評估矯正系統當中的『評估動作之一』,如:FMS等等…

雖然我們在日常生活中很少會有『雙手高舉過頭+像深蹲的姿勢』,不過能夠順暢地做出此動作也代表著我們身體各個部位都有足夠的活動範圍,(雙手可以順暢高舉過頭、健康的胸椎活動範圍、較為靈活的髖關節)以及身體有足夠的『控制能力』可以讓多關節、肌肉群們好好的分工合作,做出流暢的動作。

在achievefitnessboston看到篇關於過頭深蹲的分享,詳細的內文如下:

下列有五步驟及要領,依循序漸進的方式幫助你執行出漂亮的槓鈴過頭深蹲。

以下將逐一說明:

踝關節活動度:在過頭深蹲時,您至少需要足夠的腳踝活動範圍來讓膝蓋可以順暢的向前,分擔負荷。(多數踝關節活動範圍不足,在蹲的過程較容易將壓力座落在下背部)。

胸椎活動度:在過頭深蹲時,您需要全程維持背部挺直(胸椎需要有足夠的伸張能力)並將雙手持續保持在耳朵的兩側。我們喜歡使用終極大滾輪(如圖所示)。但任何相似的工具,如:泡棉滾筒,都有助於完成此部分。

坐姿肩划行:在此姿勢下(如圖)的坐姿有助於打開髖關節(尤其內側)的活動範圍,並透過雙手貼牆+滑行來訓練『肩關節複合體』的肌間協調。

過頭深蹲交替延伸:透過上述前三步驟,我們逐一的打開踝關節、胸椎、髖關節的活動範圍。而透過此步驟來整合身體各部位,好讓他們能夠分工合作的執行出完美的過頭深蹲要領。

腳跟增高版本過頭深蹲:如果您準備好在頭上舉起槓鈴(或是PVC管、木裩等等物品)在蹲的過程還是有些卡卡的(動作不順暢之類),你可以稍微利用腳跟增高的方式(腳跟踩槓片或是穿舉重鞋),讓您在過頭深蹲的底部維持更直立的軀幹。

希望以上的步驟可以幫助到想要學會過頭深蹲的朋友們。

圖片及內文參考:achievefitnessboston

自己的感想是:在沒有相關專業人員或是自學的情況下,能透過上述步驟來學習相關解剖學、肌動學。先打開關節活動範圍後,隨即教會身體怎麼去使用『這個新的活動範圍』,再進一步的整合各關節、肌肉群,讓他們能夠協調的分工合作,即為『活動度訓練』。

或許有更快速的方式可以完成,如:RPR。但如果對於身體相關訊息與知識沒有一定程度的了解,就等於只是「跑龍套」,畢竟沒有一個招式可以從頭用到尾,所以還是建議相關從業人員需花點時間去了解背後的理論,才有辦法見招拆招。原文/Coach Jerry FB粉絲團

December 16, 2018

【閒聊】 肌肉太緊太硬一定不好?身體可以很彎、很軟就是健康的嗎?

轉文:好痛痛、王元慶物理治療師 當你去按摩時,師傅說你這邊肌肉太緊繃,需要鬆一下。所以肌肉太緊太硬就是不好的嗎?另外有些人很崇尚身體要有很好的柔軟度,所以你的身體可以很彎、很軟就是健康的嗎?今天就讓王元慶物理治療師,來帶大家瞭解一下肌肉的狀態。肌肉為什麼會緊繃?肌肉緊繃通常有兩種主要原因:太疲勞而緊繃。太弱又無力而緊繃。而常常大家只會注意到第一種原因,所以會想透過按摩放鬆、休息來改善。如果肌肉緊繃真的是因為工作負荷量太大,那按摩確實會有些效果。但過幾天可能又會緊回來,為什麼呢?因為你並沒有解除它「過度使用而疲勞的原因」。根本原因還是在你的生活習慣、工作方式讓肌肉失去了平衡。那為什麼太弱太無力的肌肉也會緊繃呢?當橡皮筋被拉到最長的時候會很緊繃。肌肉也是一樣的道理,當它長時間被伸展時,大腦對它的控制能力會下降,變得沒力,可是又必須讓這條拉長的肌肉繼續完成穩定身體、維持身體姿勢的任務,只好讓它很緊繃。那為何你會覺得幫它捏一捏、按摩,甚至拉筋、伸展,就可以解決問題的根源呢?你覺得一條被拉到很長很緊繃的橡皮筋,再拉長一點,就會鬆回來嗎?當然不會囉。你可能暫時舒服些,但是你還是會再次緊繃、酸痛的。而且你把已經拉長到極限的肌肉再次拉長或放鬆,可能會有負面效果。最常見的例子就是上背的菱形肌,也就是膏肓的位置。如果你長期彎腰駝背,或是有上交叉症候群的話,菱形肌很容易緊繃、酸痛,這是上背痛常見的原因之一。當肩胛骨被你的姿勢一直往前拉,菱形肌長期伸展而變弱,變弱後又被大腦說要好好拉住肩胛骨,以免肩膀到地上,所以只好變緊繃。接著你覺得上背部酸痛,於是試著想按摩來放鬆,放鬆了菱形肌之後,你的大腦會覺得肩胛骨不穩,於是又叫菱形肌再次緊繃起來,陷入鬼打牆的疼痛。肩胛骨、菱形肌的那張圖片,其實菱形肌應該畫左邊那側比較好。因為原始的骨骼圖是在講肩胛活動障礙,當時畫這張骨骼原圖時,原本是要說左邊那邊往外移太多了,符合本篇拉長的原意。 當一個人的姿勢和動作出現問題,肌肉開始失衡後,太疲勞而緊繃的肌肉、與太拉長而緊繃的肌肉通常會一起出現。這是因為一邊的過度拉扯,很容易造成另一邊的過度伸展。要改善這種問題,就要找出過度疲勞而緊繃的肌肉,去放鬆它。然後找出長期被拉長、變弱的肌肉,然後好好訓練它,讓它強回來。但是要明確找出緊繃且無力的肌肉並不容易。如果你發現身上有地方按摩、拉筋後還是很緊而且酸痛的,建議找醫療人員幫你評估一下。你的柔軟度夠嗎?這邊我們要先好好釐清兩件事情,其實大家平常在外面聽到的柔軟度,大致上和醫療領域中講的關節活動度類似。簡單說就是你可以彎腰順暢、腳骨軟Q等等。而另一種柔軟度,比較是觸覺的,意思是你肌肉摸起來、壓起來是否柔軟、有彈性。把這件事情說清楚、講明白,有助於你以後跟醫療人員溝通,和你的運動教練、瑜珈老師溝通。關節活動度的那種柔軟度你的關節能夠正常範圍的活動,是非常重要的一件事,尤其是你的物理治療師可能比你還重視這件事。有了好的關節活動度,你會比較好應付日常生活所需要的動作。那如果你的關節活動度特別好呢?好到像是雜技表演人員那樣呢?通常關節活動度特好,一來可能是韌帶比較鬆,二來可能是肌肉延展性特別好。這也沒什麼好或不好。你不會更健康,也不會更不健康,但可能比較容易扭到或脫臼。如果你發現你柔軟度超好、關節活動度超高,那可能多練練肌肉的控制能力、增加穩定性,可以降低受傷的機率。肌肉按壓彈性的那種柔軟度這個部分就是觸覺了。假如你肌肉放鬆的時候,按壓的觸感還是很硬,那表示他可能有問題在裡頭。通常可能伴隨輕壓就酸或痛的症狀。是什麼原因讓肌肉變成像冷凍庫裡的冷凍肉一樣硬?常見的原因之一是因為長期過度緊繃,也就是文章開頭的那些原因:過度使用,或過度拉長。關於肢體前彎摸地這件事有了以上的觀念後,我們來看看最常見測柔軟度的方法:肢體前彎摸地板。以為摸到地板就合格了,拍拍手,100分,健康好寶寶。其實並不是這樣的,一來是前彎摸到地板並不代表你每個關節的活動度都是OK的,你有可能某些關節卡住,但是其他關節彎更多來達到摸地板的動作。其次是拉筋、伸展其實有技巧的,你有可能是姿勢和動作做錯所以摸不到,因此不代表摸得到的人就比較勇猛。再來其實沒有證據表示軟Q的人就一定比較健康。假如你前彎可以摸地,但是髖關節(屁股那邊)並沒有向後擺,這個姿勢會造成腿後肌(膕旁肌)過度伸展,讓大腦覺得有不安全感,叫大腿後側的肌群繃緊一點。但你又一直拉筋他,所以他就變成很能伸長,但是卻硬梆梆的不健康肌肉了。因為肌肉長短、軟硬、緊繃問題其實非常複雜,我會建議有疼痛、酸痛的人尋找醫療管道會比較保險。

December 11, 2018

【學員活動】 搶先報名 |享健身 Beta Test 免費體驗

🎉全新健身品牌「XareFit 享健身™」即將進駐信義安和🎉   ㊙️搶先報名 Beta Test 體驗活動㊙️ (開放體驗時間:2018年12月17日~2019年1月11日) 👉🏻手刀搶名額✨免費(每人限體驗一堂)✨六種課程可供體驗 👈🏻 健身拳擊 // 女生肌力雕塑班 // 階梯有氧 // TRX懸吊式訓練 // 瑜珈 // 拉丁有氧舞蹈 👉🏻解決上班族身體最急需緩解的八種困擾👈🏻 ✅ 防止身體提早老化 ✅ 提升肢體柔軟度 ✅ 雕塑全身肌群 ✅ 強化身體肌耐力 ✅ 提高肌肉量 ✅ 燃燒卡路里 ✅ 訓練心肺功能 ✅ 強化骨質密度 📍瞭解更多,LINE搜尋🔎@xarefit 📍直接報名,https://reurl.cc/X4Zbj 我們了解初階健身者的需求,知道什麼是有你想要的。 ✨享健身,讓你/妳真正愛上健身! #xarefit #xarefitjourney #xarefittalk

December 10, 2018

【飲食】 快分享給運動中還喝溫開水的人看看

#快分享給運動中還喝溫開水的人看看 這幾年不只在台灣連大陸的運動風氣都是越來越風行(註1.)! 幾乎10個人中有8個踏入運動的初衷是想要身形改變,例如:減脂、體態雕塑,因此經常以「直線思考」認為只要少吃多動(限制卡路里、靠運動燃燒體脂肪),就能達成目標。但一再地殘酷的事實告訴你,這實際上是事倍功半,絕非運動科學的作法。 運動、營養補充、休息之間是環環相扣,其中營養補充更是每位運動的朋友需要關注,但往往因不夠瞭解而輕忽,因此運動營養師 楊承樺來跟大家聊聊運動前中後怎麼吃。 簡單口訣 「運動前黃金300大卡補充」 許多上班族選擇在下班後進行運動,經常是匆忙趕去運動地點,此時有的人因沒時間或不餓而沒有補充食物,腦補認為這樣等等運動中可以燃燒更多體脂肪。這是許多人可能存在錯誤迷思,對於一般人來說,在一個小時的中~中高強度運動前,至少運動前 1小時補充碳水化合物與水分。 這兩者是人體在運動中重要的能量來源及大量流失的營養。盡力維持承受的運動強度,是科學化運動的重點之一。而運動時,肌肉會快速分解肝醣作為肌肉收縮的即時能量來源,強度越高的運動越依賴醣類(碳水化合物)能量供應,此時運動前沒補充,運動成效將大打折扣。 再者,運動中人體水份僅需流失2%體重的份量,也足以讓運動表現明顯下降(註2.),運動強度越高,這樣的衰退會越明顯。因此若想在運動前兼顧補充碳水化合物、水分與電解質,又不致於吃過多,可以有以下運動前黃金300大卡搭配選擇: a. 寶礦力水得300ml(78大卡) 雞肉飯御飯糰1個(199大卡) b. 寶礦力水得300ml(78大卡) 起司火腿蛋三明治1個(249大卡) c. 寶礦力水得580 ml (約150大卡) 可可玉米片鮮奶酪(約167大卡) 運動中補充重點:水分 電解質 糖 從事1小時以上中~高強度運動時,容易大量流汗與流失電解質,除了補充水分外,運動飲料能補充流失的電解質及持續運動的糖類能量。此外,喝運動飲料,例如:寶礦力水得,會比喝水更能幫助身體留住水分、、延緩運動表現下降,讓你動起來較輕鬆(註3., 註4., 註5.)。 運動中的補充頻率,可考慮每10~15分鐘補充100~200ml的寶礦力運動飲料。 運動後補充重點:碳水化合物 蛋白質 水 電解質 運動後的飲食補充建議於30分鐘內進行,視每個人的身體差異搭配補充碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假若運動中尚未喝完的運動飲料可在運動後繼續飲用完畢,以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復;蛋白質攝取建議一般人要達20g為目標;碳水化合物補給也要有每個人的體重(公斤)乘以1~1.2g為基準。 遵守以上原則攝取正確且適量的食物,更能恢復損耗的能量與組織,也能有效讓受損的肌肉可以盡快進行修復及減少脂肪的囤積。以最容易取得的便利商店為例: 1.寶礦力水得300ml 無糖高纖豆漿1盒 地瓜160公克。 2. 寶礦力水得300ml 低脂牛奶240ml 1盒 茶葉蛋1顆 燒肉御飯糰1個。 3. 寶礦力水得300ml 義式風味香烤雞腿1包 墨西哥雞肉手卷1個。 最後,楊營養師也提醒,安排好均衡飲食與運動前的補充,是促進維持高水平運動表現重要的要件,如此搭配適合自己的運動補給策略才有加分效果。 #若對個人運動飲食安排有疑問者建議請先諮詢運動營養師。 資料來源: 註1. https://chinaqna.com/a/31803 註2. Saltin B., Costill D.L. (1988) Fluid and electrolyte balance during prolonged exercise. : Exercise, Nutrition and Energy Metabolism. Eds: Horton E.S., Terjung R.L, editors. New York: Macmillan; 150-158 註3. Coso, J. D., Estevez, E., Baquero, R. A., & Mora-Rodriguez, R. (2008). Anaerobic performance when rehydrating with water or commercially available sports drinks during prolonged exercise in the heat. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(2), 290-298. 註4. Sun, J. M., Chia, J. K., Aziz, A. R., & Tan, B. (2008). Dehydration rates and rehydration efficacy of water and sports drink during one hour of moderate intensity exercise in well-trained flatwater kayakers. ANNALS-ACADEMY OF MEDICINE SINGAPORE, 37(4), 261. 註5. Brink-Elfegoun, T., Ratel, S., Leprêtre, P. M., Metz, L., Ennequin, G., Doré, E., ... & Duclos, M. (2014). Effects of sports drinks on the maintenance of physical performance during 3 tennis matches: a randomized controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 46. 原文轉至/運動營養師 楊承樺 https://www.facebook.com/SportsDietitianNeo/
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